오십견 재활하면서 요즘 돌려보는 식단이랑 운동 루틴 공유해봐요

오십견 재활 시작하고 나서 제일 크게 바뀐 게 운동을 무조건 세게 하는 것보다 꾸준히 끊기지 않게 가는 쪽으로 생각이 바뀐 거예요. 예전엔 땀 많이 빼야 운동한 느낌이 났는데, 지금은 어깨 상태 보면서 안 아픈 범위 안에서 매일 조금씩 하는 게 더 낫더라고요. 괜히 욕심냈다가 다음날 팔도 못 들면 멘탈이 같이 꺾여서, 요즘은 “오늘도 빠지지 않았다” 이걸 제일 중요하게 보고 있어요.

식단은 엄청 빡세게 하는 건 아니고, 일단 단백질이랑 식사 시간만 좀 잡아보는 중이에요. 아침은 삶은 달걀이나 그릭요거트에 바나나 하나, 점심은 그냥 일반식 먹되 튀김이나 밀가루를 매일 먹는 건 줄여보려고 하고요. 저녁은 늦게 폭식하는 버릇이 있어서 그걸 제일 고치는 중입니다. 닭가슴살만 먹는 식으로는 오래 못 가겠어서 두부, 계란, 생선, 가끔은 고기까지 섞어서 먹고 있어요. 확실히 야식 줄이니까 아침에 몸이 덜 붓는 느낌은 있더라고요. 재활할 때도 몸이 너무 무겁지 않으니까 움직이기가 조금 편한 편이고요. 물론 사람마다 다를 수 있어서 그냥 저한텐 도움이 될 수 있었던 방식 정도로 봐주시면 될 것 같아요.

운동 루틴은 아침이나 저녁에 20~30분 정도로 짧게 가져가고 있어요. 먼저 목, 등, 어깨 주변 가볍게 풀고 벽 짚고 팔 올리는 동작이나 수건 잡고 가동범위 천천히 늘리는 동작부터 해요. 그다음 밴드로 외회전, 견갑 쪽 잡아주는 운동 조금 하고, 하체는 스쿼트랑 걷기 위주로 넣고 있어요. 어깨 때문에 상체를 아예 안 쓰면 더 굳는 느낌이 들어서, 통증 심하지 않은 선에서 자극만 살짝 주는 식으로 하고 있습니다. 솔직히 속도는 느린데, 예전보다 셔츠 입을 때나 머리 감을 때 덜 불편한 날이 조금씩 생겨서 그걸로 버티는 중이에요.

혹시 여기서 저처럼 오십견 재활하면서 식단까지 같이 잡아보는 분들 있나요? 다이어트처럼 확 빼는 목적보다는 회복하면서 체력 안 떨어지게 가는 쪽으로 해보는 중인데, 은근 밸런스 맞추기가 어렵네요. 특히 단백질 챙기면서도 질리지 않게 먹는 방법 있으면 궁금하고, 집에서 하는 밴드 운동 중에 꾸준히 하기 괜찮았던 것도 있으면 추천 좀 부탁드려요. 저도 아직 시행착오 중인데, 그래도 포기만 안 하면 조금씩은 나아질 수 있겠다는 생각으로 가보려고요.