무릎 생각해서 요즘 천천히 해보는 식단이랑 홈트 루틴이에요

무릎 퇴행성관절염 있다고 들은 뒤로는 예전처럼 무작정 운동부터 하기가 좀 겁나더라고요. 그래서 요즘은 욕심 안 부리고, 무릎에 부담 덜 가는 쪽으로 식단이랑 운동 루틴을 천천히 맞춰보고 있어요. 아직 뭐가 정답이다 이런 건 전혀 아니고요, 그냥 해보니까 이 정도는 저한테 좀 덜 무리되는 것 같아서 적어봐요. 혹시 비슷하게 하시는 분들 있으면 같이 얘기 나눠보고 싶어요.

식단은 일단 체중이 조금만 늘어도 무릎이 바로 묵직해지는 느낌이 있어서, 양 조절부터 해보고 있어요. 아침은 달걀이나 두부, 그릭요거트 같은 단백질 있는 걸 챙기고요. 점심은 평소 먹던 밥 먹되 반찬을 좀 담백하게 보려고 해요. 저녁은 늦게 많이 먹으면 다음 날 다리도 붓는 느낌이 있어서 국물, 야식, 짠 음식은 좀 줄이는 중이에요. 채소랑 단백질을 같이 먹으면 덜 허기져서 괜찮더라고요. 물도 예전보다 의식해서 마시고 있어요. 이런 식단이 무릎 관리에 직접적으로 좋다고 단정할 수는 없지만, 체중 조절이나 붓기 느낌에는 도움이 될 수 있지 않을까 싶었어요.

운동은 홈트 위주로 하고 있어요. 무릎이 아픈 날은 그냥 쉬고, 괜찮은 날만 20~30분 정도 해요. 제일 자주 하는 건 실내 자전거 아주 약하게 타기, 누워서 다리 들기, 옆으로 누워서 다리 올리기, 엉덩이 힘주는 동작 같은 거예요. 스쿼트는 깊게 안 하고 벽 잡고 아주 얕게만 해보고요. 계단 오르내리기 많이 한 날은 운동량을 줄여요. 걷기도 좋은 것 같긴 한데 오래 걸으면 오히려 욱신거릴 때가 있어서, 한 번에 길게보다 짧게 나눠서 걷는 쪽이 저한테는 좀 맞는 것 같았어요. 운동하고 나서 아프면 다음 날까지 가니까, 그 기준으로 강도를 잡고 있어요.

근데 아직도 제일 헷갈리는 건 “운동해서 뻐근한 건지, 무리해서 아픈 건지” 이 차이를 잘 모르겠다는 거예요. 그리고 단백질 조금 챙겨 먹는 게 확실히 덜 지치는 느낌은 있는데, 이것도 기분 탓인지 모르겠고요. 다들 무릎 안 좋은 상태에서 홈트 어떻게 이어가세요? 실내 자전거나 하체 근력운동은 어느 정도 강도로 하시는지 궁금해요. 너무 쉬엄쉬엄하면 효과 없을까 걱정되고, 조금만 욕심내면 바로 무릎이 신호 와서 늘 어렵네요.