무릎 퇴행성관절염 있다고 들은 뒤로는 예전처럼 무작정 걷거나 스쿼트부터 하는 식으로는 못 하겠더라고요. 그래서 요즘은 “덜 아프게 오래 가보자” 쪽으로 루틴을 조금 바꿔서 해보고 있어요. 아직 뭐가 정답이다 이런 건 전혀 아니고요, 그냥 제가 해보니까 그나마 무릎이 덜 예민한 날이 늘어나는 느낌은 있어서 적어봐요. 혹시 비슷하게 하시는 분들 있으면 같이 얘기 나눠보고 싶어요.

식단은 엄청 빡세게 하는 건 아니고, 아침은 단백질 좀 챙기려고 계란이나 두부, 그릭요거트 같은 거 번갈아 먹고 있어요. 점심은 평소 먹던 대로 먹되 양만 살짝 줄이고, 저녁은 늦게 많이 먹으면 다음 날 몸이 더 무거운 느낌이 있어서 탄수화물은 조금만 먹고 채소랑 단백질 위주로 먹어보는 중이에요. 과자나 빵은 한 번 손대면 계속 먹게 돼서 아예 끊지는 못해도 횟수를 줄이고 있고요. 물도 의식적으로 자주 마시려고 해요. 체중이 조금만 덜 실려도 무릎에 도움이 될 수 있다고 해서, 요즘은 숫자보다 몸이 덜 붓는 쪽을 먼저 보게 되네요.

운동은 강한 거보다 관절 덜 흔들리는 걸 위주로 해요. 먼저 집에서 5~10분 정도 가볍게 풀고, 누워서 다리 들어올리기나 허벅지 힘주는 운동, 엉덩이 근육 쓰는 동작을 천천히 해요. 예전엔 별거 아닌 줄 알았는데 허벅지 앞쪽이랑 엉덩이 쪽이 약하면 진짜 무릎이 더 불안한 느낌이 있더라고요. 그리고 실내자전거는 강도 약하게 10~15분 정도만 타고 있어요. 많이 하면 좋겠지 싶어서 욕심냈다가 오히려 다음 날 묵직했던 적이 있어서, 지금은 “조금 부족한 듯 끝내기”로 바꿨어요. 계단 오르기는 아직 좀 부담돼서 일부러는 안 하고 있어요.

대신 제일 어려운 건 꾸준함이더라고요. 하루 괜찮다고 갑자기 많이 하면 꼭 다음 날 티가 나서, 요즘은 운동한 날보다 안 아프게 이어가는 날을 더 중요하게 보고 있어요. 혹시 저처럼 무릎 신경 쓰면서 홈트 하시는 분들은 실내자전거 시간이랑 하체 근력운동 횟수 어느 정도로 맞추시는지 궁금해요. 또 식단도 너무 스트레스 안 받으면서 오래 가는 방식 있으면 좀 배우고 싶어요.