개발자라 하루 종일 모니터 두 개 사이에서 목만 왔다 갔다 하다가 어느 순간부터 진짜 전형적인 거북목 인간이 됐음. 심할 때는 목 뒤가 뻐근한 걸 넘어서 어깨까지 당기고, 괜히 팔도 묵직한 느낌 들어서 “아 이거 슬슬 큰일 나는 거 아냐” 싶더라. 그래서 한때는 홈트 영상 저장만 오지게 해놓고, 폼롤러도 사고, 스트레칭 루틴도 이것저것 해봤는데 솔직히 오래 간 건 별로 없었음. 귀찮아서라기보다, 할 때만 하고 다시 6시간 앉아 있으면 원상복귀되는 느낌이 너무 컸음.
근데 꾸준히 하니까 제일 체감됐던 건 의외로 1시간에 한 번씩 2~3분 일어나는 습관이었음. 너무 시시해서 처음엔 “이걸로 뭐가 달라져” 싶었는데, 알람 맞춰놓고 일어나서 물 뜨러 가고, 벽 보고 가슴 펴고, 턱 살짝 당기고, 어깨 뒤로 몇 번 돌리는 것만 계속 했거든. 개발자 특유의 쓸데없는 분석 본능으로 기록도 해봤는데, 목이 굳는 강도가 확실히 덜해짐. 한 번 크게 아픈 걸 100으로 보면 예전엔 하루에 80까지 갔는데 요즘은 40~50 정도에서 멈추는 느낌? 완치 이런 건 절대 아니고, 적어도 “오늘 또 목 버렸네” 하는 날이 줄었음.
그리고 두 번째로 효과 봤던 건 운동 강도보다 자세 리셋을 자주 하는 거였음. 등 운동이나 밴드 운동도 도움 될 수 있어요. 근데 나처럼 의욕만 앞서서 한 번에 30분 하고 이틀 쉬는 스타일이면, 차라리 틈날 때마다 턱 당기기랑 가슴 열기 10초씩 여러 번 하는 게 더 낫더라. 특히 코딩하다가 집중하면 목이 모니터 쪽으로 5cm씩 기어 나가는 사람들 있잖아. 나는 거의 빌드 돌아가는 동안 같이 전진하는 수준이라, 이제는 화면 볼 때마다 “아 또 목 들이밀었네” 체크하게 됨. 이게 은근 큼.
최근엔 걷기도 조금 붙였는데 이것도 도움 될 수 있어요. 퇴근 후에 거창하게 뛰는 건 아직 무리고, 그냥 20~30분 정도 걷는 날은 확실히 상체가 덜 굳는 느낌이 있었음. 결국 내 결론은 목 때문에 힘든 사람일수록 대단한 루틴보다 끊어서 자주 하는 습관이 더 오래 간다는 거였음. 나도 여전히 자세 무너지면 바로 티 나는데, 그래도 예전처럼 목이 하루 종일 돌덩이 되는 빈도는 줄었음. 혹시 여기서도 거북목+장시간 앉는 분들 있으면, 다들 제일 효과 봤던 습관 뭐였는지 궁금함. 폼롤러보다 꾸준히 남는 거 있으면 나도 참고해보게.