평일에는 새벽까지 휴대전화를 보다 잠들고, 주말에는 점심 무렵에 일어난다. 잠이 부족한 날은 커피로 버티고 쉬는 날 몰아서 자는 생활도 낯설지 않다. 수면을 돌아볼 때는 보통 몇 시간을 잤는지부터 계산하지만, 최근 연구들은 잠들고 깨는 시간이 얼마나 일정한지도 살펴야 한다는 점을 보여주고 있다.
국제학술지 ‘정신의학 연구 저널’ 2026년 10월호에 실린 연구는 미국 두 대학의 학생 276명이 작성한 14일간의 수면 일지를 분석했다. 연구진은 수면 시간뿐 아니라 규칙성, 만족도, 낮 동안의 각성 상태, 수면 시점과 효율 등을 함께 평가했다. 우울·불안 증상과 스트레스도 매일 조사해 수면 특성과의 연관성을 살폈다.
분석 결과, 피로가 두드러지는 수면 유형에서는 우울·불안 증상과 스트레스의 평균 수준이 가장 높았고, 전반적으로 수면 상태가 좋은 유형에서는 가장 낮았다. 연구진은 수면 건강을 단일 지표로 판단하기보다 낮 동안의 피로와 수면의 규칙성, 효율을 함께 고려할 필요가 있다고 설명했다. 다만 이 연구는 관찰자료를 분석한 것으로, 수면 습관을 바꾸면 정신건강 문제가 치료된다는 의미는 아니다.
수면 시점에 초점을 맞춘 다른 연구에서도 비슷한 흐름이 나타났다. ‘국제 시간생물학’ 2026년 9월호에 실린 연구는 18~26세 대학생 256명의 생활을 2주간 관찰했다. 잠들기 시작한 시점과 깨어난 시점의 중간에 해당하는 ‘수면 중간시각’이 늦은 참가자일수록 우울·불안 증상과 스트레스 수준이 높은 연관성이 확인됐다. 수면 중간시각의 변동이 큰 경우에도 우울 증상이 더 심한 경향이 있었다.
그렇다고 늦게 자는 사람을 모두 건강하지 않다고 분류할 수는 없다. 개인마다 선호하는 수면 시점이 다르고, 학업이나 업무 일정, 스트레스가 수면과 기분에 동시에 영향을 줄 수 있다. 이번 연구들도 젊은 대학생을 대상으로 한 만큼 모든 연령이나 교대근무자에게 결과를 그대로 적용하기 어렵다.
생활 속에서는 자신의 수면 시간표를 먼저 확인하는 것이 출발점이다. 잠자리에 든 시간과 실제 잠든 것으로 추정되는 시간, 일어난 시간, 낮 동안의 졸림을 간단히 기록하면 반복되는 패턴을 파악하기 쉽다. 평일의 부족한 잠을 주말 늦잠으로 보충하고 있는지, 늦은 저녁 활동 때문에 취침이 계속 밀리는지 살펴볼 수 있다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 평일과 주말의 수면 일정을 가능한 한 비슷하게 유지하고, 잠들기 전에는 조용히 쉬는 시간을 확보하도록 권고한다. 늦은 시간의 카페인과 밝은 인공조명도 수면을 방해할 수 있어 점검 대상이다. 특히 잠자리에서 영상 시청이 길어지는 사람이라면 화면을 끄는 시점을 미리 정하는 방법을 고려할 수 있다.
규칙성을 지키겠다며 필요한 수면을 줄이는 접근은 피해야 한다. 미국 질병통제예방센터는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권고한다. 기상 시간을 일정하게 유지하려면 그만큼 잘 수 있도록 저녁 일정을 조정하는 과정도 필요하다. 수면의 양과 규칙성은 함께 챙겨야 할 요소다.
수면관리는 하루의 마지막 순간에만 이뤄지는 일이 아니다. 저녁 약속과 업무 마감, 휴대전화 사용 시간이 다음 날의 컨디션과 연결된다. 주말마다 잠을 몰아 자야 겨우 버틸 수 있다면 평일 일정에 충분한 수면이 들어갈 자리가 있는지 돌아볼 필요가 있다. 몇 시간을 잤는지에 더해 언제 자고 언제 일어나는지를 살피는 것이 수면 건강을 이해하는 첫걸음이다.
