최근 헬스장이나 홈트레이닝 공간에서 한쪽 다리는 뒤쪽 벤치나 의자 위에 올려놓고 다른 한쪽 다리로만 몸을 지탱하며 앉았다 일어나는 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 불가리안 스플릿 스쿼트로 불리는 이 동작은 두 다리를 동시에 쓰는 일반 스쿼트와 달리 한쪽 다리에 체중을 집중시켜 하체 근력과 균형감각을 함께 단련할 수 있는 것이 특징이다.
불가리안 스플릿 스쿼트라는 이름은 불가리아의 역도 선수들이 훈련 과정에서 활용했다고 알려지며 붙여졌다. 방법은 비교적 간단하다. 벤치나 낮은 의자를 등지고 서서 한쪽 발등을 뒤로 올려놓은 뒤, 앞쪽 다리 하나로 몸을 지탱하며 무릎을 구부려 앉았다가 다시 일어서는 동작을 반복하면 된다.
이 운동이 주목받는 이유는 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링 등 하체 주요 근육을 골고루 자극하면서도 코어 근육과 고관절 주변 안정근까지 함께 사용하기 때문이다. 한쪽 다리로 체중을 버텨야 하는 만큼 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 자연스럽게 균형을 잡는 근육이 활성화된다.
양쪽 다리를 동시에 사용하는 일반 스쿼트는 좌우 근력 차이가 있어도 상대적으로 강한 쪽 다리가 약한 쪽을 보완하며 운동 효과를 대신하는 경우가 있다. 반면 불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽씩 따로 훈련하기 때문에 좌우 근력 불균형을 확인하고 교정하는 데도 도움이 될 수 있다.
앞쪽 다리에 체중을 집중시켜 근력을 단련하는 모습 [그림=메디닉스DB]
운동을 시작할 때는 무리하게 무게를 올리기보다 맨몸으로 정확한 자세부터 익히는 것이 중요하다. 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 향한 채로, 앞쪽 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼듯 내려앉는 느낌으로 동작을 수행하는 것이 바람직하다.
뒤에 올려놓은 다리는 힘을 빼고 균형을 보조하는 역할만 하도록 하고, 실제 체중 지지와 근력 사용은 앞쪽 다리에 집중되도록 신경 써야 한다. 앞쪽 다리의 무릎 각도가 90도 정도가 될 때까지 내려갔다가 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 일어서면 둔근과 대퇴사두근을 효과적으로 사용할 수 있다.
초보자가 흔히 하는 실수 중 하나는 균형을 잡는 데 신경 쓰다가 상체가 앞으로 지나치게 숙여지거나 무릎이 안쪽으로 모이는 것이다. 이런 자세가 반복되면 무릎 관절에 불필요한 부담이 가해질 수 있어, 거울을 보거나 영상을 촬영해 자세를 점검하며 연습하는 것이 도움이 된다.
균형을 잡기 어려운 초기에는 벽이나 의자 등받이를 손으로 살짝 짚고 동작을 익힌 뒤, 익숙해지면 손을 떼고 자유롭게 수행하는 방식으로 난이도를 조절할 수 있다. 발 지지대가 되는 벤치나 의자의 높이는 무릎 아래 정강이 정도 높이가 적당하며, 너무 높으면 고관절과 무릎에 무리가 갈 수 있다.
초보자는 지지대를 짚고 자세부터 익히는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
본격적인 운동에 앞서 발목과 고관절, 무릎 관절을 가볍게 풀어주는 준비운동을 하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 처음에는 각 다리당 8회에서 12회씩 두세 세트로 시작하고, 근력과 균형감각이 향상되는 정도에 맞춰 세트 수나 무게를 서서히 늘려가는 것이 안전한 방법이다.
다만 무릎 관절염이나 허리 통증, 고관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 통증을 유발할 수 있으므로 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 강도로 조절해 시작하는 것이 바람직하다. 운동 중 무릎이나 발목에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 자세를 점검해야 한다.
운동 후 근육통을 넘어선 날카로운 통증이 며칠 이상 지속되거나 무릎이 붓고 열감이 느껴진다면 무리한 운동으로 인한 손상일 수 있으므로 정형외과 등 전문 의료기관을 찾아 진료를 받아보는 것이 좋다. 꾸준히 바른 자세로 실시하면 하체 근력과 균형감각을 동시에 키우는 데 도움이 될 수 있다.
