“하루 여덟 시간은 자야 건강하다”는 말을 믿고 실제로 7~8시간을 자고 있음에도아침에 개운하지 않거나 감기에 자주 걸리는 이들이 있다.문제는 수면의 ‘길이’가 아니라 ‘질’이다.특히 잠드는 시간이 수면의 질과 면역력에 결정적 영향을 미친다는 사실은최근 많은 연구를 통해 확인되고 있다.
사람의 생체리듬은 24시간 주기의 ‘서카디안 리듬’에 따라 움직인다.해가 지면 멜라토닌이 분비되며 졸음이 오고, 해가 뜨면 코르티솔이 증가해 몸이 깨어난다.이 리듬과 맞지 않는 수면 패턴, 즉 밤늦게 자고 늦게 일어나는 습관은신체의 회복 능력을 떨어뜨리고, 각종 면역세포의 반응성에도 부정적인 영향을 미친다.
특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이 분비되는 성장호르몬과 세포 재생 관련 호르몬은이 시간에 잠이 들지 않으면 충분히 분비되지 않는다.이로 인해 수면 시간 자체는 충분하더라도피로가 누적되고, 면역력은 점차 떨어지게 되는 것이다.
실제 한 연구에 따르면, 취침 시간을 1시간 앞당긴 실험군이감기 바이러스에 노출되었을 때 감염률이 현저히 낮았다는 결과가 있다.이들은 수면 중 면역세포의 활동이 더 활발했고, 염증 반응도 적게 나타났다.
이처럼 수면 시간의 절대치보다 중요한 것은 ‘언제 자느냐’이다.밤 11시 이전에 잠들고, 매일 일정한 시간에 일어나는 습관이면역력을 유지하는 데 있어 가장 기본이자 중요한 수칙이다.그렇다면 건강한 수면 루틴은 어떻게 만들어야 할까?
첫째, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 핵심이다.주말에 늦잠을 자는 습관은 오히려 생체리듬을 무너뜨리기 쉽다.
둘째, 잠자기 1~2시간 전에는 스마트폰, TV, 태블릿 같은 전자기기 사용을 줄이고간접 조명 아래서 조용히 독서나 스트레칭을 하는 것이 좋다.이는 뇌가 ‘수면 모드’로 진입하는 데 도움을 준다.셋째, 카페인과 알코올, 야식은 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.특히 커피나 에너지음료는 오후 2시 이후 섭취를 자제해야 하며,저녁 늦은 식사는 체온을 올리고 소화기관을 활성화시켜 숙면을 방해한다.
넷째, 낮에 햇빛을 충분히 쬐는 것도 중요하다.햇빛은 생체리듬을 조절하는 시상하부에 신호를 보내야간 멜라토닌 분비를 촉진하고, 밤에 더 깊은 잠에 들 수 있게 한다.마지막으로, 잠이 오지 않는다고 침대에서 휴대폰을 보거나억지로 잠을 청하지 말고, 다시 일어나 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 누워야 한다.
수면은 회복의 시간이다.그 시간을 잘 관리하는 사람만이 낮의 에너지를 더 건강하게 쓸 수 있다.잠자는 습관 하나가 병을 예방하고, 삶의 질을 높인다.그 시작은 오늘 밤, 1시간 일찍 눈을 감는 것에서부터다.
