하루 11분 더 자고 5분 더 움직이기, 심혈관 위험 감소와 연관

건강을 위해서는 충분히 자고, 규칙적으로 운동하며, 채소를 골고루 먹어야 한다는 사실을 대부분 알고 있다. 문제는 세 가지를 한꺼번에 완벽하게 실천하기 어렵다는 데 있다. 최근 연구는 생활습관을 크게 바꾸지 않더라도 수면과 신체활동, 식단을 조금씩 함께 개선하면 심혈관 건강에 의미 있는 차이를 만들 수 있다는 가능성을 제시했다.

유럽심장학회가 소개한 연구에 따르면 영국 바이오뱅크 참여자 5만3000여 명을 약 8년간 추적한 결과, 하루 수면을 약 11분 늘리고 중강도 이상 신체활동을 약 4분30초 추가하며 채소를 하루 4분의 1컵가량 더 먹는 조합은 심근경색, 뇌졸중, 심부전 등 주요 심혈관 사건 위험이 10% 낮은 것과 연관됐다. 수면과 활동량은 웨어러블 기기로 측정했고 식단은 식품 섭취 설문을 통해 평가했다.

연구에서 비교적 좋은 생활습관 조합으로 관찰된 기준은 하루 8~9시간 수면, 42분 이상의 중강도 이상 활동, 일정 수준 이상의 식단 품질이었다. 이 조합을 유지한 집단은 생활습관 점수가 가장 낮은 집단보다 주요 심혈관 사건 위험이 57% 낮았다. 다만 이번 결과는 관찰연구에서 확인된 연관성이므로 수면이나 운동 시간을 특정 수치만큼 늘리면 위험이 곧바로 감소한다고 단정할 수는 없다. 연구진도 인과관계를 확인하기 위해 추가 중재 연구가 필요하다고 밝혔다.

이번 결과가 주는 현실적인 메시지는 완벽함보다 조합과 지속성에 가깝다. 퇴근 후 한 시간 운동이 부담스럽다면 점심시간에 빠르게 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방식으로 움직임을 늘릴 수 있다. 저녁에는 스마트폰 사용을 조금 일찍 멈춰 잠자리에 드는 시간을 앞당기고, 식사 때 나물이나 샐러드를 추가하는 식으로 시작할 수 있다. 빠르게 걷기와 계단 오르기, 장바구니 들기 같은 일상 동작도 활동량을 높이는 방법이 될 수 있다.

식단의 질은 특정 건강식품 하나보다 전체적인 구성으로 판단해야 한다. 연구에서는 채소, 과일, 생선, 유제품, 통곡물, 식물성 기름 섭취가 많고 정제곡물, 가공육, 붉은 고기, 가당음료 섭취가 적을수록 식단 점수가 높게 평가됐다. 음식을 극단적으로 제한하기보다 평소 식사에서 채소와 통곡물의 비중을 늘리고 단 음료와 가공식품을 먹는 빈도를 줄이는 접근이 보다 현실적이다.

세계보건기구는 2026년 셀프케어의 달을 맞아 수면, 식사, 기분 등 한 가지 생활요인을 7일 동안 기록해 자신의 패턴을 확인하는 방법을 제안했다. 건강관리는 의지만으로 버티는 일이 아니라 현재 상태를 파악하고 변화 과정을 꾸준히 살피는 데서 시작된다는 취지다.

생활습관을 한 번에 전부 바꾸려다 포기하기보다 오늘은 10분 일찍 눕고, 내일은 5분 더 걸으며, 식사에는 채소를 조금 추가하는 방식이 오래 지속되기 쉽다. 세계보건기구 역시 운동은 적은 양이라도 하지 않는 것보다 낫고, 모든 신체활동이 건강에 도움이 될 수 있다고 강조한다. 기저질환이 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 무리하게 강도를 높이지 말고 개인의 건강 상태에 맞춰 활동량을 조절해야 한다.