음주로 인하여 발생할 수 있는 위험성과 금주의 필요성을 느끼셨다면, 다음과 같은 노력을 시작해 봅시다.
1. 건강과 암 예방을 위해 한두 잔의 소량 음주도 피하기
1) 음주를 피하기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.
• 술을 마시지 않겠다는 결심을 주변에 알리고, 결심을 지키려고 노력합니다.
• 본인의 건강 챙기기, 가족에게 미안한 일 만들지 않기, 자녀에게 좋은 부모 되기 등 자신의 결심을 잘 지킬 수 있도록 동기를 부여해 봅니다.
• 가족, 친구, 동료와 같은 주변 사람들에게 '앞으로 술을 마시지 않겠다.'고 공표하여 지속적인 도움을 받을 수 있도록 합니다.
• 금주를 위한 결심과 공표의 시기는 기념일, 이삿날, 새해 등으로 선택하여 자신감을 가질 수 있도록 합니다.
2) 음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.
• 자신의 음주 습관을 돌이켜 봅니다. 언제, 누구와 함께 하는 자리에서 술을 마시게 되는지 파악해 봅니다.
• '오늘까지만 마시자', 혹은 '딱 한 잔만 하자'와 같은 생각이 계속된 음주로 이어져 결국 폭음을 하게 된다는 점을 인식합니다.
• 휴대전화, 지갑, 컴퓨터 바탕 화면 등 자주 눈에 띄는 곳에 결심을 적어 두는 것도 좋은 방법이 됩니다. 필요한 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 합니다.
2. 계획하기
1) 절주나 금주의 목표를 세워 봅니다.
• 음주량을 파악하고, 계획 기간 동안 얼마나 줄이거나 끊을 것인지 목표를 정해 봅니다.
• 다음과 같은 목표를 작성해 봅니다.
[나의 음주량 조절 목표]
• 절주 / 금주 시작 일자: 년 월 일
• 1일 최고 목표 음주량: ( ) 잔
• 1주일 중 음주일: ( ) 일
2) 스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.
• 음주 자가진단에서 고도 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로 결과가 나온 경우, 알코올 전문가의 도움을 받도록 합니다.
3) 절주 환경을 조성합니다.
• 집안에 술을 놓아두지 않는 것이 좋습니다.
• 술 대신 음료, 과일 등의 간식을 준비하여 술 생각이 날 때 먹을 수 있도록 합니다.
4) 스트레스는 피하도록 합니다.
• 스트레스로 인한 음주의 경우 과음으로 이어질 우려가 있으므로, 스트레스를 많이 받는 자리를 될 수 있으면 피하도록 합니다.
• 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 방법을 찾아봅니다.
5) 술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.
• 술자리에 참석하게 될 경우 첫 잔을 한 번에 다 마시는 일은 피하고, 되도록 여러 번 나누어 천천히 마십니다.
• 빈속에 술을 마시지 않습니다. 음식을 먹고 술을 마시면, 알코올의 흡수가 늦어지기 때문에 덜 취하게 됩니다.
• 안주로는 지방질이 많은 음식을 삼가고, 동물성 단백질과 식물성 단백질이 적절히 혼합된 찌개나 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
• 마시고 있는 술의 알코올 함량 표시를 주의 깊게 보고, 표준량을 지킬 수 있도록 합니다.
• 목표량 이상의 음주를 권유받는 경우, 자신이 이제 폭음을 하지 않음을 단호히 밝힙니다.
• 사탕, 귤 등을 미리 먹어두는 것이 폭음하지 않는 데에 도움이 됩니다.
6) 음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.
• 술 마시기에 사용하던 시간과 돈을 가족과 재미있게 보내는 일에 투자할 수 있다고 생각합니다.
• 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 스포츠 등 다른 취미생활을 즐깁니다.
7) 음주 일지를 작성해 봅니다.
• 목표를 달성할 때까지 1주일간의 음주 일지를 기록해 봅니다.
• 3~4주 동안 계속해서 기록하여 언제, 얼마나 마셨는지를 알아봅니다.
• 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.
3. 만약 결심을 지키지 못한 경우 대처 방법
1) 포기하지 않는 것이 가장 중요합니다.
• 한 번에 모든 것을 다 이루기란 어렵습니다. 올바른 음주 습관 정착을 위해서 지속적인 실천 의지와 노력이 필요합니다.
• 포기하지 않는 의지가 가장 중요합니다. 실패 사실에 좌절하기보다는 경험을 살려 다시 한번 도전해 봅니다.
2) 올바른 음주 습관을 위해 이전에 세웠던 계획을 다시 한번 검토해 봅시다.
• 언제, 누구와, 어떤 술자리에서 술을 많이 마시게 되었는지 되짚어 봅니다.
• 일상생활이나 술자리에서 술을 많이 마시게 하는 원인을 찾아봅니다.
3) 이전의 실패에서 얻은 교훈을 바탕으로 새로운 계획을 세워 봅니다.
• 술을 많이 마시게 한 원인을 찾아내면, 그 원인에 대한 해결 방안을 고민해 본 후 다시 계획을 수립합니다.
• 스트레스로 인한 폭음의 경우 스트레스를 줄이거나 운동이나 취미생활 등 다른 해결책을 찾아봅니다. 한편, 주변 사람들의 권유에 의한 폭음의 경우 다시 본인의 계획을 공표하거나 친구와 함께 절주를 선언하는 등 계획 실천에 도움이 될 수 있는 구체적인 사항들을 계획에 포함시킵니다.
4) 스스로 새로운 계획 수립이 어려운 경우, 알코올 상담 전문가에게 도움을 요청합니다.
