잠자는 자세가 건강을 좌우한다, 옆으로 잘까, 등을 대고 잘까

숙면이 건강의 기본이라는 사실에는 이견이 없다. 하지만 ‘어떤 자세로 자는 것이 가장 좋은가’라는 질문에는 전문가들 사이에서도 다양한 의견이 나온다. 많은 사람들은 습관처럼 특정 자세를 고수하지만, 수면 자세가 건강 상태와 밀접하게 연결돼 있다는 점은 간과하기 쉽다.

미국 수면재단에 따르면 성인 중 60% 이상이 옆으로 누워 잠을 자며, 그 다음으로는 등을 대고 자는 자세가 많다. 반면 엎드려 자는 자세는 목과 척추에 부담을 주고 호흡을 방해할 수 있어 대부분의 사람에게 권장되지 않는다.

하버드의대 수면의학과 존 윙클먼 교수는 “사람들은 밤새 한 자세로 잔다고 생각하지만, 실제 수면검사를 보면 90분 주기의 수면 단계가 바뀔 때마다 자세도 함께 변하는 경우가 대부분”이라고 설명한다. 즉, 특정 자세를 절대적으로 고집하기보다는 자신의 몸 상태를 이해하는 것이 중요하다는 의미다.

옆으로 자는 자세는 호흡 측면에서 가장 유리한 자세로 꼽힌다. 기도가 열려 코골이와 수면무호흡증 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 왼쪽으로 누워 자면 위산이 식도로 역류하는 것을 줄여 야간 속쓰림 완화에 효과적이다. 임신 중에도 옆으로 자는 자세는 자궁으로 가는 혈류를 원활하게 하고 다리 부종을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

다만 단점도 있다. 옆으로 누운 상태에서는 척추 정렬이 흐트러질 수 있어 목이나 허리, 고관절 통증이 악화될 수 있다. 한쪽 어깨나 팔에 체중이 집중되면서 저림이나 통증을 느끼는 경우도 적지 않다. 어깨 질환이 있는 사람이라면 통증 때문에 같은 자세를 오래 유지하기 어렵다.

등을 대고 자는 자세는 척추에 가해지는 압박을 줄여 목과 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있다. 무릎 아래나 허리 밑에 작은 베개를 받치면 척추 정렬을 더욱 안정적으로 유지할 수 있다. 그러나 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람에게는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 중력의 영향으로 목 뒤 연부조직이 기도를 막기 쉽기 때문이다.

또한 심부전이나 폐질환이 있는 사람, 복부 비만이 있는 경우에는 등을 대고 잘 때 숨이 차는 느낌을 받을 수 있다. 위산 역류 역시 등을 대고 평평하게 누웠을 때 더 쉽게 발생한다. 임신 후기에는 자궁이 주요 혈관을 압박할 수 있어 이 자세가 권장되지 않는다.

전문가들은 특정 자세가 모든 사람에게 ‘가장 건강한 수면 자세’라고 단정할 수는 없다고 말한다. 윙클먼 교수는 “수면 자세는 개인의 질환과 신체 조건에 따라 달라져야 하며, 결국 몸이 가장 편안하다고 느끼는 방향이 힌트가 된다”고 조언한다. 수면 중 호흡 문제, 심한 속쓰림, 아침 통증 등이 반복된다면 주치의와 상담을 통해 자신의 수면 자세를 점검해볼 필요가 있다.