“잠이 얕아진 겨울밤” 난방·햇볕이 숙면 좌우한다

최근 들어 “잠들기 어렵고 자주 깬다”는 호소가 늘고 있다. 특히 겨울철에는 다른 계절보다 수면의 질이 떨어졌다고 느끼는 사람이 많다. 전문가들은 추운 날씨 자체보다도 난방 환경과 일조량 감소가 겨울 수면 장애의 주요 원인으로 작용한다고 설명한다.

의료계에 따르면 겨울에는 실내 난방 사용이 늘면서 수면에 적합하지 않은 환경이 만들어지기 쉽다. 실내 온도가 지나치게 높아질 경우 말초혈관이 확장돼 체열 방출이 원활하지 않고, 이로 인해 심부 체온이 높게 유지될 수 있다. 심부 체온은 심장과 간 등 신체 내부 장기의 온도를 의미하며, 깨어 있는 동안에는 대사 활동을 위해 상대적으로 높은 상태를 유지한다.

문제는 수면 과정에서 이 심부 체온이 자연스럽게 낮아져야 한다는 점이다. 정상적인 생체 리듬에 따르면 저녁 시간대 심부 체온은 약 0.5~1도 정도 떨어지며, 이 과정에서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진된다. 그러나 난방으로 인해 체온 조절이 원활하지 않으면 잠들기까지 시간이 길어지거나, 자주 깨는 야간 각성이 반복될 가능성이 커진다.

전문가들은 수면에 가장 적합한 실내 온도로 18~22도를 제시한다. 이 범위에서는 신체가 무리 없이 체온을 조절하며 자연스럽게 잠에 들 수 있다는 설명이다. 반대로 실내 온도가 지나치게 낮을 경우에도 교감신경이 활성화돼 오히려 숙면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다.

습도 관리 역시 중요하다. 적정 실내 습도는 40~60% 수준으로, 습도가 너무 낮으면 호흡기 점막이 건조해져 수면 중 불편함을 유발할 수 있다. 반대로 습도가 과도하게 높으면 곰팡이나 집먼지진드기 등 알레르기 유발 요인이 늘어나 호흡 곤란이나 코막힘을 초래할 수 있다.

겨울철 수면의 또 다른 변수는 일조량 감소다. 낮 시간이 짧아지면 멜라토닌 분비 리듬이 흐트러질 수 있다. 이를 보완하기 위해서는 낮 시간에 의도적으로 햇볕을 쬐는 습관이 도움이 된다. 또한 취침 전 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기 사용을 줄이고, 어둡고 조용한 침실 환경을 조성하는 것이 숙면에 긍정적인 영향을 준다.

전문가들은 “겨울철 수면 문제는 단순한 불면이 아니라 환경 요인에서 비롯되는 경우가 많다”며 “난방과 습도, 빛 노출 등 생활 환경을 점검하는 것만으로도 수면의 질을 개선할 수 있다”고 조언한다.