같은 채소·과일도 ‘이렇게’ 먹어야 몸에 좋다

매일 먹는 채소와 과일, 과연 제대로 먹고 있는 걸까? 건강을 위해 챙겨 먹는 식재료지만, 섭취 방법에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라진다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 특히 조리법과 궁합, 보관법에 따라 오히려 영양소가 손실될 수 있기 때문에 제대로 알고 먹는 것이 중요하다.

대표적인 예로 토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 익혀 먹으면 리코펜이라는 항산화 성분의 체내 흡수율이 더 높아진다. 리코펜은 기름에 잘 녹는 지용성 물질로, 올리브유에 볶거나 소스로 조리하면 항산화 효과가 더욱 커진다. 반면 비타민 C는 열에 약하므로 브로콜리, 피망처럼 비타민 C가 풍부한 채소는 되도록 살짝 데치거나 생으로 섭취하는 것이 좋다.

채소는 먹는 시간도 중요하다. 아침 공복에 먹는 생채소는 위에 자극을 줄 수 있기 때문에, 아침에는 데친 채소나 과일을 곁들여주는 것이 좋다. 과일의 경우 식후 바로 먹는 것보다는 공복에 먹었을 때 흡수가 더 잘되지만, 당분이 많은 열대과일은 식전에 과다 섭취하면 혈당 급상승을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

궁합도 따져야 한다. 예를 들어 시금치는 칼슘 흡수를 방해하는 수산염이 많아, 칼슘이 풍부한 두유나 유제품과 함께 먹으면 오히려 흡수율이 떨어진다. 반대로 오렌지와 당근, 브로콜리와 견과류처럼 비타민과 지방이 만나면 흡수가 더 잘 되는 경우도 있다. 영양제를 따로 챙기기보다, 음식 간의 조합을 잘 맞추는 것이 더 효과적이다.

과일과 채소는 손질과 보관도 중요하다. 잘라서 오래 두면 공기 중 산소와 빛에 의해 산화되기 쉬워지고, 영양소가 줄어들 수 있다. 따라서 바로 섭취할 양만 잘라서 먹는 것이 가장 좋다. 또한 껍질째 먹을 수 있는 경우, 깨끗이 씻은 뒤 섬유질까지 함께 섭취하면 소화기 건강에도 도움이 된다.

건강을 위한 첫걸음은 좋은 재료를 고르는 데서 끝나지 않는다. 어떻게 먹느냐가 오히려 더 중요할 수 있다. 매일 먹는 채소와 과일, 이제는 ‘양’보다 ‘질’과 ‘방식’을 챙길 때다.