환절기 뒤척임이 길어질 때, 업무 집중력까지 흔드는 불면증

일교차가 커지는 시기, 잠자리가 흔들리는 까닭

낮과 밤의 기온 차이가 크게 벌어지는 시기가 되면, 이불을 걷었다 덮었다 하며 밤새 뒤척였다는 이야기가 부쩍 늘어납니다. 어제까지 별 문제 없이 잠들던 몸이 갑자기 낯선 온도 앞에서 방향을 잃는 셈입니다.

불면증은 잠들기까지 시간이 오래 걸리거나, 자다가 자주 깨거나, 이른 새벽에 깨어난 뒤 다시 잠들지 못하는 상태가 반복되면서 낮 동안의 생활에 지장을 주는 수면장애를 가리키는 말입니다.

기온이 오르내리는 폭이 커지면 몸속 심부체온의 리듬이 흔들리면서 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지고 자다가 깨는 횟수도 늘어나기 쉽습니다. 난방이나 냉방을 새로 켜기 시작하는 시점, 일조 시간이 짧아지거나 길어지는 변화, 비염이나 알레르기로 인한 코막힘까지 겹치면 수면의 질은 더 쉽게 흔들립니다.

잠을 방해하는 진짜 원인, 스트레스만은 아닙니다

불면증 뒤에는 스트레스뿐 아니라 생활 습관, 신체 질환, 복용 중인 약물까지 다양한 요인이 함께 자리 잡고 있는 경우가 많습니다.

늦은 밤까지 이어지는 카페인과 니코틴, 알코올 섭취는 잠의 깊이를 얕게 만들고, 잠들기 직전까지 들여다보는 스마트폰 화면의 블루라이트도 뇌를 계속 깨어 있는 상태로 붙잡아 둡니다. 갑상선 기능 항진증이나 우울·불안 증상, 폐경기의 호르몬 변화, 일부 스테로이드제나 감기약 속 카페인 성분처럼 몸 안팎의 조건이 겹치면 수면은 더 쉽게 무너집니다.

잠들어도 다리가 저절로 움찔거리는 느낌 때문에 자다 깨다를 반복하는 경우도 있는데, 이런 특징은 특정 신경학적 성향을 가진 사람들에게서 유독 두드러지게 나타나기도 합니다.

「Sleep Medicine Research」에 실린 종설에 따르면 ADHD 환자의 약 44%가 자는 동안 다리가 저절로 움직이는 주기성사지운동장애를 겪고, 수면위상 및 일주기 수면-각성 리듬장애도 73~78%에서 흔하게 나타난다고 보고됐습니다.^[1]

며칠 설친 잠과 진짜 불면증, 무엇이 다를까요

여행이나 중요한 발표를 앞둔 전날처럼 뚜렷한 이유로 하루 이틀 설치는 것은 자연스러운 반응에 가깝습니다. 이런 경우는 원인이 되는 상황이 지나가면 대개 며칠 안에 수면 패턴이 스스로 돌아옵니다.

반면 특별한 계기가 없는데도 일주일에 여러 날 잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 한 달 가까이 이어지고, 그로 인해 낮 동안 집중력 저하나 감정 기복이 뚜렷하게 나타난다면 만성적인 불면증으로 넘어가는 신호일 수 있습니다.

구분	일시적인 수면 불편	주의가 필요한 불면증
지속 기간	1~3일 이내 회복	한 달 가까이 또는 그 이상 지속
빈도	특정 사건 전후로 일시적	일주일에 여러 날 반복
낮 동안의 영향	크게 다르지 않음	집중력 저하, 감정 기복, 실수 증가
회복 방식	원인이 사라지면 자연 회복	생활습관 조정만으로는 어려운 경우가 많음

잠들지 못한 다음 날, 회의실과 운전대에서 벌어지는 일들

잠을 충분히 자지 못한 다음 날은 단순히 피곤한 정도로 끝나지 않습니다. 오전 회의 중 방금 들은 말을 놓치고 되묻는 일이 잦아지고, 평소라면 바로 떠올랐을 단어나 숫자가 좀처럼 생각나지 않아 발표 중간에 말을 더듬는 경우도 생깁니다.

운전대를 잡을 때는 상황이 더 위험해집니다. 졸음이 몰려오는 순간 브레이크를 밟는 반응이 조금만 늦어져도 사고로 이어질 수 있고, 신호가 바뀌는 순간을 놓치거나 차선을 살짝 벗어나는 아찔한 순간을 겪었다는 이야기도 드물지 않게 듣습니다.

감정 조절도 눈에 띄게 어려워집니다. 별일 아닌 말에도 목소리가 높아지거나 가까운 사람의 사소한 농담에 평소보다 예민하게 반응하면서 관계에 불필요한 마찰이 생기기도 합니다. 퇴근 후에는 아무것도 하기 싫은 무기력함이 이어지면서 가까운 사람들과 보내는 시간마저 줄어드는 경우도 있습니다.

낮 동안의 피로를 이기려고 커피를 평소보다 많이 마시거나 늦은 오후까지 진한 커피를 손에서 놓지 못하면, 정작 그날 밤 잠들기는 더 어려워지는 악순환이 반복됩니다.

이런 악순환이 이어질 때 도움을 받을 수 있는 방법도 다양해지고 있습니다.

2023년 2월, 불면증 인지행동치료 소프트웨어 '솜즈(Somzz)'가 국내 1호 디지털치료기기로 식약처 허가를 받았습니다. 6~9주간 수면습관 교육과 실시간 피드백, 행동중재를 제공하며 임상시험에서 불면증 심각도 평가척도(ISI)가 통계적으로 유의하게 개선된 것으로 확인됐습니다.^[2]

오늘 밤부터 순서대로 시도해볼 것들

생활습관 조정은 순서대로 하나씩 자리 잡아야 효과가 쌓입니다.

1. 기상 시각을 매일 같은 시각으로 고정합니다. 주말을 포함해 오차는 30분 이내로 유지합니다.
2. 카페인은 오후 2시 이후 피하고, 술과 담배는 잠들기 최소 4시간 전에는 끊습니다.
3. 잠들기 90분 전부터 스마트폰과 TV 화면을 끄고 조명을 어둡게 낮춥니다.
4. 침대는 잠잘 때만 사용하고, 누운 지 20분이 지나도 잠들지 않으면 잠시 일어나 다른 공간에서 시간을 보낸 뒤 다시 눕습니다.
5. 이 방법을 2~4주 이어가도 나아지지 않는다면 인지행동치료 등 전문적인 방법을 고려합니다.

대한신경정신의학회의 불면증 진료지침은 약물치료보다 인지행동치료를 먼저 시도하도록 강력히 권고합니다. 자극조절·수면시간 제한·인지치료·수면위생교육·이완요법을 조합한 치료는 보통 4~6회기, 회기당 40~60분으로 진행되며 그 효과는 치료 종료 후 6개월까지 이어지는 것으로 나타났습니다.^[3]

생활습관만 바꿔도 좋아지는 경우가 있지만, 4주가 지나도 큰 변화가 없다면 인지행동치료처럼 검증된 방법으로 넘어가 보는 것도 방법입니다.

약을 먼저 찾을지, 좀 더 지켜볼지 - 상황에 따라 갈리는 선택

불면증을 관리하는 방법은 상황에 따라 우선순위가 달라집니다.

출장이나 시험처럼 원인이 뚜렷한 단기 스트레스로 인한 불면이라면 생활습관 조정과 이완요법만으로 회복되는 경우가 많습니다. 반면 원인을 뚜렷이 짚기 어려운 채로 증상이 여러 달 이어지고, 운전이나 정밀한 작업처럼 순간의 집중력이 중요한 업무에서 실수가 반복된다면 전문의와 상담해 인지행동치료와 필요시 약물치료를 함께 검토해보는 것이 도움이 됩니다.

약물치료를 선택할 때는 복용 기간을 짧게 유지하는 것이 특히 중요합니다.

국제학술지 리뷰에 따르면 벤조디아제핀 계열 약물을 4주 이상 복용한 환자의 약 35%에서 신체적 의존이 나타났고, 치료 용량으로 4~8개월간 사용했을 때 의존 위험이 가장 크게 나타나는 것으로 분석됐습니다. 저자들은 불면증에는 2~4주를 넘기지 않는 단기간 사용을 권고했습니다.^[4]

다만 인지행동치료도 모든 사람에게 즉각적인 효과를 주는 것은 아닙니다. 수면시간을 제한하는 초반 며칠은 오히려 낮 동안 더 피곤하게 느껴질 수 있고, 회기를 다 마치기 전에 눈에 띄는 변화가 없어 중도에 그만두고 싶어지는 시기도 있을 수 있습니다.

야간 수면 고민, 이런 부분이 궁금합니다

여기서는 낮잠과 카페인, 그리고 병원을 찾아야 할 시점처럼 실생활에서 자주 갈리는 판단을 짧게 짚어보겠습니다.