40세 이후 10년마다 5%, 근육 노화가 부르는 합병증

30대부터 챙겨야 할 근육 노화 관리, 오늘의 우선순위

30세 이후 10년마다 근육량이 3~5%씩 줄어든다는 수치를 처음 들으면 막연하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 최근 계단을 오를 때 다리 힘이 예전 같지 않거나, 장바구니를 들 때 손목과 팔이 먼저 저릿하다면 이미 그 감소를 체감하고 있는 단계일 가능성이 있습니다.

그렇다면 지금 당장 무엇부터 바꿔야 할지 궁금해지실 텐데, 근육 노화 관리의 우선순위는 단백질 섭취량, 저항운동 빈도, 수면의 질 세 가지로 좁혀집니다.

1. 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g을 하루 세 끼에 나눠 섭취합니다(60kg 기준 하루 72~90g).
2. 주 2~3회, 회당 30분 이상 저항운동을 실시합니다(스쿼트, 밴드 운동, 계단 오르기 등).
3. 하루 7시간 이상 수면을 유지하고, 필요하다면 비타민D 수치를 확인합니다.

영양불량 전노쇠·노쇠 노인에서 단기간 근육량과 보행속도를 함께 개선하려면 체중 kg당 1.5 g/일의 단백질 섭취가 필요합니다.^[1]

이 세 가지는 특별한 장비나 비용 없이도 오늘부터 시작할 수 있는 항목이라는 점에서, 근육 노화 관리의 가장 기본이 되는 습관입니다.

근육과 피부가 함께 흔들리는 노화의 속도

노화가 진행되면 근육만 줄어드는 것이 아니라 피부 속 콜라겐도 함께 감소합니다. 콜라겐이 줄면 진피층이 얇아지면서 잔주름과 탄력 저하가 함께 나타납니다.

피부 속 콜라겐의 숫자는 통상 1년에 1%씩 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.^[2]

나이가 들면 30세 이후 10년마다 근육량이 3~5% 정도 감소하고 60대에는 약 5~13%, 80세 이상에서는 최대 50%까지 근육이 줄어듭니다.^[3]

문제는 이렇게 줄어든 근육이 팔다리 힘만 약화시키는 데서 그치지 않는다는 점입니다. 근육은 우리 몸에서 가장 큰 포도당 저장·소비 조직이자 걷고 움직이는 활동량을 좌우하는 부위이기 때문에, 근육이 줄면 대사와 순환계 전반에 부담이 이어집니다.

근감소증부터 노쇠까지, 내 근육 노화는 어느 단계인가

국내 지역사회 거주 노인 1,761명을 분석한 결과 AWGS 2019 기준 근감소증 가능군은 500명으로 전체의 28.4%였습니다(평균 83.0세).^[4]

근감소증은 근육량과 근력이 함께 저하된 상태를 의미합니다. 여기에 보행속도, 균형감각 등 신체 기능 전반의 저하가 더해지면 노쇠 단계로 넘어갑니다.

• 악력이 예전보다 눈에 띄게 약해져 병뚜껑을 열기 힘듭니다
• 의자에서 손을 짚지 않고는 일어나기 힘듭니다
• 6개월 사이 체중이 별다른 이유 없이 줄었습니다
• 평소보다 걷는 속도가 느려졌다는 말을 자주 듣습니다
• 특별한 활동이 없어도 쉽게 피로해집니다

이 중 세 가지 이상에 해당한다면 근감소증 가능군에 가까운 상태로 볼 수 있습니다.

동반질환으로 번지는 경로 — 낙상, 대사, 심혈관, 인지 기능까지

근력이 약해지면 균형을 잡는 능력도 함께 떨어져 낙상 위험이 높아집니다. 특히 고관절이나 손목 골절로 이어지면 수술과 장기간의 침상 안정이 필요해지고, 이 기간 동안 근육이 다시 급격히 줄어드는 악순환이 시작됩니다.

근육은 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지로 쓰는 가장 큰 조직이기 때문에, 근육량이 줄면 같은 양의 음식을 먹어도 혈당 조절이 더 어려워집니다. 여기에 체지방 비율까지 함께 늘어나는 근감소성 비만 상태가 되면 혈당 관리 부담이 한층 커집니다.

활동량이 줄어든 상태가 길어지면 심장과 혈관도 그만큼 덜 쓰이면서 심폐 기능이 함께 저하됩니다. 수술이나 감염 같은 급성 질환이 생겼을 때 회복할 여력, 즉 신체 예비력이 부족해 입원 기간이 길어지는 경우도 드물지 않습니다.

몸을 움직이는 시간이 줄면 뇌로 가는 혈류와 자극도 함께 줄어들어, 노쇠 단계에서는 인지 기능 저하가 동반되는 사례도 관찰됩니다. 근육 노화를 방치하지 않아야 하는 이유가 여기에 있습니다.

결국 근육 감소는 낙상, 혈당 조절, 심폐 기능, 인지 기능이라는 서로 다른 영역에 동시에 영향을 미치는 전신 신호로 볼 수 있습니다.

관리 방법 비교, 지금 내 상황에는 무엇이 더 맞을까

근육 노화 관리법은 저항운동, 단백질·영양 보충, 유산소 운동 세 갈래로 나뉘며 각각 강점과 한계가 다릅니다.

구분	저항운동 중심	단백질·영양 보충	유산소 운동 중심
효과	근육량·근력 증가에 직접적	근육 합성 재료 공급, 체중 유지	심폐 기능·혈당 조절 개선
적합한 경우	근력 저하가 뚜렷한 경우	식사량 감소·체중 감소가 동반된 경우	고혈압·당뇨 등 대사 위험이 있는 경우
주의점	무리한 강도는 관절 부담	신장질환 시 섭취량 개별 조정 필요	근육량 자체는 크게 늘지 않음

이미 근감소증 가능군에 해당하고 체중 감소가 함께 나타났다면 단백질 보충과 저항운동을 같이 진행하는 복합 관리가 필요하고, 아직 근력 저하는 뚜렷하지 않지만 고혈압이나 당뇨 같은 대사 위험 요인이 있다면 유산소 운동 비중을 먼저 높이는 쪽이 더 맞습니다.

다만 노쇠는 영양 상태와 기저질환, 활동 환경이 복합적으로 얽혀 있어서 운동과 단백질 섭취만으로 모든 사람이 같은 속도로 회복되는 것은 아닙니다. 전노쇠·노쇠 상태의 상당수가 운동과 단백질, 비타민D 관리로 개선되는 것으로 알려져 있지만, 개인의 영양 상태와 동반 질환에 따라 그 폭은 다르게 나타납니다.

체중이 줄고 낙상이 잦아졌다면 진료가 먼저입니다

특별한 이유 없이 6개월 사이 체중이 크게 줄었거나 최근 들어 낙상이 반복됐다면, 단순한 노화 과정으로 판단하기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 필요합니다.

쉬었다 걸어야 할 정도로 숨이 차는 증상이 예전보다 가벼운 활동에서도 나타나거나, 근력 저하와 함께 기억력 변화가 동반된다면 심장이나 갑상선, 빈혈 등 다른 질환이 겹쳐 있을 가능성도 함께 확인해야 합니다.