환절기마다 이유 없이 눈물 났다 화났다 해요, 몸이 보내는 신호

이유 없이 눈물 났다 화났다 해요, 환절기와 어떤 관계일까요

아침저녁 기온차가 크게 벌어지는 환절기가 되면, 특별한 일이 없었는데도 이유 없이 눈물 났다 화났다 해요라는 말이 부쩍 늘어납니다. 일조량이 줄고 기온이 오르내리는 폭이 커지는 시기에는 신체 리듬 자체가 흔들리기 쉽고, 그 여파가 감정 조절에도 그대로 전해집니다. 이런 감정 기복이 반복되면 수면과 대사, 인지 기능 전반에 영향을 줄 수 있어 짚어볼 필요가 있습니다.

일조량이 줄어드는 시기에는 세로토닌과 멜라토닌 분비 리듬이 함께 흔들리면서, 감정을 다스리는 신경전달물질의 균형이 무너지기 쉽습니다. 여기에 일교차로 인한 자율신경계 부담까지 더해지면 사소한 자극에도 눈물이나 짜증이 먼저 나오는 경우가 늘어납니다.

아침엔 쌀쌀하고 낮엔 더운 날이 반복되면 신체는 매번 새롭게 적응해야 하는 상태에 놓이고, 이 과정에서 코르티솔 분비가 불규칙해지는 경향이 나타날 수 있습니다. 코르티솔 리듬이 흐트러지면 수면의 질과 감정 조절 능력이 함께 낮아집니다.

눈물과 짜증이 반복되는 원인과 악화 요인

호르몬 변화, 만성 피로, 카페인·알코올 섭취, 수면 부족은 각각 감정 기복을 키우는 요인으로 작용합니다. 이 요인들이 겹치는 시기일수록 감정 기복의 폭도 커집니다.

여성의 경우 생리주기에 따른 호르몬 변동이나 갱년기 시기의 에스트로겐 감소가 감정 기복을 뚜렷하게 만드는 배경이 됩니다. 남성도 만성적인 수면 부족이나 과도한 업무 스트레스가 누적되면 비슷한 양상을 보일 수 있습니다.

우울증과 불안장애로 진료를 받는 인원은 매년 늘어나는 추세이며, 특히 여성과 젊은 연령층에서 증가 속도가 두드러졌습니다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면 우울증 진료인원은 2017년 69만1,164명에서 2021년 93만3,481명으로 35.1% 증가했고, 여성 환자가 남성의 2.1배였으며 20대 증가폭이 가장 컸습니다.^[1]

이유 없이 눈물 났다 화났다 해요, 가벼운 경우와 주의할 경우

잠깐의 감정 기복과 지속적으로 조절이 어려운 상태는 지속 기간과 동반 증상으로 구분할 수 있습니다.

구분	일시적 감정 기복	주의가 필요한 상태
지속 기간	길어도 며칠 안에 가라앉음	2주 이상 거의 매일 지속
발생 계기	특정 사건·피로와 연결됨	뚜렷한 계기 없이 반복됨
동반 증상	없거나 경미함	수면장애·식욕 변화·집중력 저하 동반
일상 기능	업무·관계 유지 가능	의욕 저하로 일상 유지가 어려움

보건복지부·국립정신건강센터의 정신건강실태조사는 주요우울장애를 2주 이상 거의 매일 우울한 기분이나 흥미 상실이 나타나며 일상기능 저하를 동반하는 장애로 정의합니다.^[2]

표에서 2주 이상 거의 매일 반복되는 쪽에 해당한다면 단순한 감정 기복이 아니라 진단 기준에 해당할 가능성을 염두에 두어야 합니다.

수면의 질 저하와 감정조절의 악순환

밤에 이유 없이 눈물이 나거나 화가 치밀면 잠자리에 드는 시간 자체가 늦어지고, 뇌는 각성 상태에서 쉽게 벗어나지 못합니다. 이런 상태가 이어지면 수면의 질이 떨어지고, 다음날 감정조절을 담당하는 뇌 영역의 반응 역치가 낮아져 사소한 자극에도 더 크게 반응하게 됩니다.

수면 문제와 감정 조절 사이의 연관성은 관련 연구에서도 확인됩니다.

한 메타분석에 포함된 코호트 연구에서는 수면호흡장애가 있는 집단의 우울장애 발생률이 대조군보다 높게 나타났으며(2.47% vs 1.11%), 지속적인 수면호흡장애 집단의 행동 장애 빈도도 비수면호흡장애 집단보다 높았습니다(35.29% vs 7.41%).^[3]

문진 과정에서 이유 없는 눈물과 화를 호소하는 경우를 살펴보면, 평균 수면시간이 5~6시간에 그치거나 자다가 자주 깨는 경우가 적지 않습니다. 수면 시간을 먼저 확인하는 이유가 여기에 있습니다.

방치된 감정 기복이 전신 건강에 남기는 흔적

감정 기복이 오래 이어지면 스트레스 호르몬 분비가 만성적으로 높은 상태를 유지하게 되고, 이는 혈압과 혈당 조절에도 부담을 줄 수 있습니다. 식욕 조절 호르몬 균형이 함께 흔들리면서 폭식이나 식욕 저하로 이어지는 경우도 관찰됩니다.

수면 부족과 감정 소모가 누적되면 집중력과 판단력이 떨어지고, 평소라면 쉽게 처리했을 일도 더디게 처리하게 됩니다. 이런 인지 기능 저하는 감정 기복을 다시 키우는 방향으로 작용합니다.

국내에서 우울증으로 진료받는 인원 자체가 대규모로 늘고 있는 만큼, 감정 기복을 오래 두면 이런 흐름에 합류할 가능성도 배제할 수 없습니다.

국민건강보험공단 자료 기준으로 우울증 진료 인원은 2022년 100만461명에 이르러 '우울증 환자 100만 명 시대'에 진입했고, 이 중 중증 우울증 환자가 30만 명을 넘었습니다.^[4]

다만 감정 기복이 있다고 해서 모두가 우울장애로 진행하는 것은 아니며, 개인차가 크게 작용합니다.

감정 기복을 오래 방치하면 수면, 대사, 심혈관계까지 부담이 이어질 수 있습니다.

단계별로 감정을 다스리는 생활관리

감정이 치솟는 순간과 하루 전체 리듬을 나눠 관리하면 변화를 체감하기 쉽습니다.

1. 감정이 치솟는 순간에는 4초 들이쉬고 7초 참았다가 8초에 걸쳐 내쉬는 호흡을 3~5회 반복합니다.
2. 기상 후 30분 이내에 10~15분간 햇빛을 쬐어 생체리듬을 아침 시간에 맞춥니다.
3. 카페인은 오후 2시 이후 섭취를 피하고, 하루 총 섭취량을 300mg 이하로 조절합니다.
4. 취침 1시간 전부터는 스마트폰과 밝은 조명을 줄이고 실내 온도를 18~20도로 유지합니다.
5. 일주일에 3회, 회당 20~30분 정도의 유산소 운동으로 세로토닌 분비를 돕습니다.

호흡법은 심박수를 눈에 띄게 안정시키는 효과가 빠르게 나타나는 방법이라 감정이 격해지는 순간에 우선 시도해볼 만합니다.

생활관리로 충분한 경우와 진료를 고려할 시점

생리주기나 특정 사건과 뚜렷하게 맞물린 감정 기복이라면 앞선 생활관리만으로 며칠 안에 안정되는 경우가 많습니다. 반면 이유를 알 수 없는 눈물과 화가 2주 이상 거의 매일 반복되고 수면장애나 식욕 변화까지 동반된다면, 정신건강의학과 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 필요합니다.

생활관리만으로 감정 기복이 곧바로 사라지지 않을 수도 있고, 원인을 정확히 파악하기까지 여러 차례 진료와 검사가 필요한 경우도 있습니다.

감정 기복을 둘러싼 궁금증