환절기, 사람 많은 곳에만 가면 숨이 막히고 도망치고 싶어요

9월 말 퇴근 시간, 지하철 환승 통로의 좁은 계단 앞으로 인파가 한꺼번에 몰립니다. 그 순간 가슴이 조여오고 숨이 가빠지면서 지금 당장 여기서 빠져나가야 한다는 생각만 머릿속을 가득 채웁니다. 사람 많은 곳에만 가면 숨이 막히고 도망치고 싶어요라는 호소는 이런 장면에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특히 일교차가 커지고 대기가 건조해지는 환절기에는 같은 상황에서도 증상이 유독 강하게 나타난다고 이야기하는 경우를 정신건강의학과에서 자주 접하게 됩니다.

회피가 쌓이면 나타나는 변화

처음에는 특정 지하철역이나 혼잡한 버스 한 노선만 피하던 행동이, 몇 주에서 몇 달 사이 대형마트나 엘리베이터, 사람이 몰리는 카페로까지 번지는 일이 있습니다. 이렇게 회피 대상이 늘어나며 활동 반경 자체가 좁아지는 과정을 임상에서는 광장공포증으로의 진행이라고 부릅니다.

건강보험심사평가원 「진료현황 분석」(2022 발표)에 따르면 광장공포증 진료 인원은 2017년 대비 167.7%(연평균 27.9%) 늘어, 불안장애 세부 진단 중 증가폭이 두드러졌습니다.^[1]

회피가 넓어질수록 출근, 등교, 장보기 같은 일상적인 이동 자체가 부담스러운 일이 되고, 결국 사회적 관계나 업무 범위가 함께 줄어드는 결과로 이어질 수 있습니다.

일교차·건조함·미세먼지가 증상을 끌어올리는 구조

환절기에 유독 증상이 심해진다고 말하는 경우가 많은 데는 이유가 있습니다. 하루 사이 기온이 10도 가까이 오르내리는 일교차는 체온을 유지하려는 자율신경계에 부담을 주고, 그 과정에서 심장이 빨리 뛰거나 손발이 저리는 신체 감각이 평소보다 쉽게 나타납니다. 이 감각을 위험 신호로 해석하는 순간 공황 증상으로 이어질 수 있습니다.

건조한 공기는 목과 기도 점막을 자극해 목이 조이는 듯한 느낌을 만들어내는데, 사람이 빽빽한 지하철 안에서는 기침을 하거나 자리를 옮기기도 어려워 이 감각이 곧바로 숨이 막힌다는 공포로 번지기 쉽습니다.

미세먼지 농도가 높은 날에는 창문을 닫고 환기를 줄이는 실내가 많아지고, 마스크 착용이 늘면서 스스로 들이쉬는 공기량이 줄었다고 느끼는 사람도 많습니다. 여기에 백화점이나 대형마트처럼 난방을 강하게 트는 밀폐 공간이 겹치면, 실제 산소 농도와 무관하게 답답함과 숨참을 동시에 경험하는 상황이 만들어집니다.

환경 요인	신체에 미치는 영향	공황 증상과 겹치는 지점
큰 일교차	자율신경계 부담, 심박수 변동	가슴 두근거림, 손발 저림
건조한 공기	기도·목 점막 자극	목이 조이는 느낌, 숨막힘
미세먼지·환기 부족	마스크 착용 증가, 밀폐 공간 체류	산소 부족감, 답답함
기압 변화(가을 장마 전후)	이관·평형감각 자극	어지럼증, 붕 뜨는 느낌

이 네 가지 요인은 같은 날 겹쳐서 나타나는 경우가 흔해, 유독 환절기에 증상이 몰리는 현상으로 이어집니다.

사람 많은 곳에서 숨이 막히고 도망치고 싶은 순간, 몸의 신호와 진행 순서

공황 증상은 대개 갑작스러운 심장 두근거림, 가슴 답답함, 어지럼증, 손발 떨림, 식은땀 중 몇 가지가 동시에 나타나며 시작됩니다. 실제로 응급실이나 진료실에서 산소포화도를 측정해보면 정상 수치가 나오는 경우가 대부분인데도, 정작 본인은 숨이 쉬어지지 않는다고 느끼는 간극이 공황 증상의 특징입니다.

• 심장이 빠르게 뛰거나 불규칙하게 느껴짐
• 가슴이 조이듯 답답함
• 어지럽고 붕 뜨는 느낌
• 손발이 떨리거나 저림
• 식은땀과 함께 오한이나 열감
• 비현실감(내가 아닌 것 같은 느낌)

이런 증상이 한 번으로 끝나지 않고 특정 장소에서 반복되면, 다음에도 같은 일이 벌어질까 봐 미리 불안해지는 예기불안이 자리 잡습니다. 예기불안이 쌓이면 그 장소 자체를 피하게 되고, 회피가 반복되며 공황장애와 광장공포증으로 진단명이 확장되는 흐름을 밟습니다.

보건복지부·국립정신건강센터 「2021년 정신건강실태조사」에 따르면 불안장애 평생유병률은 9.3%, 공황장애 평생유병률은 0.4%, 광장공포증 평생유병률은 0.3%로 나타났습니다.^[2]

환절기 대비, 무엇부터 시작해야 할까

증상을 줄이는 방법은 크게 환경을 조정하는 방법, 그 자리에서 몸을 가라앉히는 호흡·이완 훈련, 전문적인 심리치료 세 갈래로 나눌 수 있습니다.

환경 조정은 미세먼지 예보가 나쁨 이상인 날 통기성이 확보된 마스크를 선택하고, 출퇴근 혼잡 시간을 10~15분 정도 피해 이동하는 방식입니다. 호흡·이완 훈련은 4초 들이쉬고 7초 참았다가 8초에 걸쳐 내쉬는 호흡법이나, 눈에 보이는 사물 다섯 가지를 소리 내 말해보는 그라운딩 기법처럼 그 순간 자율신경을 가라앉히는 방법입니다. 4-7-8 호흡법을 처음 시도하는 사람 중에는 숫자를 세는 데 신경 쓰다 오히려 더 긴장하는 경우가 있어, 처음 며칠은 숫자보다 날숨을 들숨보다 길게 유지하는 데만 집중하도록 안내합니다. 전문적인 심리치료는 인지행동치료(CBT)를 중심으로 진행되며, 필요한 경우 약물치료를 함께 검토하기도 합니다.

Pompoli 등의 Cochrane 네트워크 메타분석(2016, 54개 RCT·3,021명)에 따르면 공황장애 심리치료 중 인지행동치료(CBT)가 가장 많이 연구되었고, 대기군과 비교했을 때 단기 관해에서 효과적이었습니다.^[3]

출퇴근 시간을 조정하기 어려운 직장인이라면 마스크 선택과 이동 경로 조정 같은 환경 관리에 호흡 훈련을 더하는 방법이 먼저 시도할 만합니다. 반면 이미 여러 장소로 회피가 번져 일상 이동 자체가 어려워진 경우라면 환경 관리만으로는 한계가 있어 전문적인 심리치료 병행이 필요합니다.

다만 호흡 훈련이나 환경 관리는 효과를 체감하기까지 개인차가 크고, 며칠 시도만으로 뚜렷한 변화를 기대하기는 어렵다는 점도 함께 알아둘 필요가 있습니다.

진료를 고려해야 하는 시점

다음과 같은 상태가 이어진다면 환경 관리나 호흡 훈련만으로 대응하기보다 정신건강의학과 진료를 받아보는 것이 필요합니다.

1. 한 달 안에 공황 증상이 3회 이상 반복되는 경우
2. 특정 장소나 교통수단에 대한 회피가 2주 이상 지속되는 경우
3. 예기불안 때문에 약속이나 외출 계획을 스스로 취소하는 일이 잦아진 경우
4. 증상이 없을 때도 다음 발작을 걱정하며 일상 활동이 줄어든 경우

환경을 아무리 철저히 관리해도 증상이 남는 경우가 있고, 이런 경우에는 약물치료와 심리치료를 함께 진행하는 접근이 도움이 될 수 있습니다.

Journal of Psychiatry & Neuroscience에 실린 글에서는 광장공포를 동반한 공황장애에 항우울제와 인지행동치료를 병합하는 치료 접근을 다루고 있습니다.^[4]

환절기 공황 증상, 궁금한 점 정리