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기사입력 : 2026.02.05 09:05
- 일조량 감소로 결핍 위험 커져 식단·보충제 병행하되 과잉 섭취는 경계해야
겨울철에는 해가 짧아지고 야외 활동이 줄면서 체내 비타민 D 수치가 눈에 띄게 떨어지기 쉽다. 비타민 D는 피부가 햇빛을 받아 합성되는 특성이 있어, 계절 변화의 영향을 크게 받는 영양소로 꼽힌다. 특히 실내 생활이 길어지는 겨울에는 의식적으로 관리하지 않으면 결핍 상태로 이어질 가능성이 높다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 신경 신호 전달과 근육 움직임, 면역 체계 조절에도 관여한다. 체내 농도가 낮아질 경우 근육 통증이나 힘 빠짐, 쉽게 피로해지는 증상이 나타날 수 있고, 장기적으로는 골밀도 감소 위험도 커질 수 있다.
연령에 따라 필요한 섭취량은 다르지만, 성인의 경우 하루 600IU 수준이 권장된다. 고령층에서는 이보다 조금 더 높은 섭취가 필요하다고 알려져 있다. 문제는 식단만으로 충분한 양을 채우기가 쉽지 않다는 점이다. 비타민 D가 풍부한 식품이 제한적이기 때문이다. 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선이나 생선 간유가 대표적이며, 달걀노른자나 치즈, 간, 버섯에도 소량 들어 있다. 우유나 시리얼처럼 강화 제품을 선택해 섭취량을 보완하는 방법도 있다.
실제 식품에 포함된 양을 보면 연어 한 토막에서 약 500IU 이상을 얻을 수 있지만, 일반적인 식사에서 매일 같은 수준을 유지하기는 쉽지 않다. 이 때문에 겨울철을 중심으로 보충제를 찾는 사람이 늘고 있다. 다만 전문가들은 무조건적인 복용보다는 자신의 상태를 먼저 확인하는 것이 중요하다고 조언한다. 건강한 사람이라면 결핍이 확인되지 않은 상태에서 과도하게 섭취할 필요는 없다는 것이다.
비타민 D는 지용성 비타민으로 체내에 축적될 수 있어 과다 복용 시 부작용 위험이 있다. 졸림이나 복통, 구토, 근력 저하 같은 증상이 나타날 수 있고, 심한 경우 의식 저하로 이어질 수도 있다. 겨울이라고 해서 권장량 이상으로 섭취량을 늘리는 것은 바람직하지 않다는 지적이 나오는 이유다.
전문가들은 겨울철 비타민 D 관리의 핵심으로 ‘균형 잡힌 접근’을 강조한다. 날씨가 허락하는 범위에서 짧은 시간이라도 햇빛을 쬐고, 식단을 통해 기본적인 섭취를 유지하며, 필요할 경우 상담을 거쳐 보충제를 활용하는 방식이 가장 안전하다는 것이다. 건강을 위한 영양 관리일수록 과하지 않게, 자신의 생활 패턴에 맞춘 조절이 중요하다는 점을 다시 한 번 짚을 필요가 있다.
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